睡眠の質を下げる悪い習慣!｜今日から改善するべき８つのこと

日中に眠い．．．しっかり寝ているつもりなんだけど眠たい、朝から眠たいと悩まされているあなたへ。日常のちょっとした悪習慣が、思わぬ睡眠の質の低下を招いているかもしれません。質の良い睡眠は加点法ではなく、「減点法」と考えてみてください。つまり、良い睡眠を得るためには、マイナスを引き算していく工夫が重要なのです。

スマートフォンのブルーライトにさらされ続けた夜、不規則に波打つ睡眠スケジュール。これらがどのように睡眠の質に影響しているのか、そしてそれを解決する対策法について、本記事で詳しく解説していきます。

カフェインやアルコールの適切な摂取、運動不足の解消、そしてストレスによる睡眠障害へのアプローチ。これらの睡眠に悪影響を与える悪習慣を見直すことで、あなたの夜はより深く、安らかなものへと変わるでしょう。

さあ、質の高い眠りへと導く生活習慣を、一緒に見つめ直してみませんか？

悪習慣１： 睡眠時間を削って仕事や趣味をする

忙しい毎日の中で仕事や趣味に没頭するためには、睡眠時間を削ることが一つの手段となりがちです。しかし、睡眠は生理的な回復や認知機能の維持に必要不可欠であり、乱れた睡眠パターンは生活に重大な影響を及ぼします。

心身の健康を維持するためにも、仕事の効率化や趣味の時間を見直し、質の良い睡眠を取ることが肝心です。

睡眠時間は最低でも7時間は確保する

成人に推奨される睡眠時間は1日7〜8時間です。睡眠不足が続くと、記憶力の低下や集中力の散漫、イライラといった精神状態の悪化を招き、長期的には健康リスクの増大につながります。頑張るためにもしっかり休むことが大切で、最低7時間の睡眠は健康維持の基盤です。

徹夜明けの脳はベロベロ、飲酒運転と同じ

徹夜後の脳の機能は大きく低下し、その状態で仕事をすることは勧められません。実際、徹夜後の判断力は飲酒時のそれと同等とされ、自動車の運転などでは重大な事故を引き起こす危険があります。脳も体もまともな働きをするためには、しっかり休息を取ることが不可欠です。

自称ショートスリーパーは99%寝不足

限られた時間しか睡眠を取らない自称ショートスリーパーがいますが、適正な睡眠時間を大幅に削っている人がほとんどです。実際に短時間睡眠でも健康を保てるのはごく一部の人々であり、多くの場合、慢性的な睡眠不足が隠れています。質の良い睡眠を確保し、日中のパフォーマンスを高めるためにも、適切な睡眠時間を意識することが重要です。

悪習慣２：不規則な睡眠スケジュール

生体リズムと質の良い睡眠

生体リズムを整えることは、深い睡眠を得るために不可欠です。不規則な睡眠スケジュールは、この生体リズム、いわゆる「体内時計」を狂わせ、熟睡を妨げます。

正しい睡眠リズムの確立方法

正しい睡眠リズムを築くには、毎日一定の時刻に床につき、起きる習慣を身につけることが重要です。寝室を暗く静かに保ち、心地よい寝具を使うことも有効です。また、日中は適度な光を浴びることで体内時計を整えるサポートができます。

バラバラな就寝・起床時間の弊害

就寝・起床時間がバラバラだと睡眠の深さが損なわれ、日中の集中力低下や疲れが抜けにくいなどの不調が現れます。規則正しいライフスタイルを送ることで、これらの問題を予防し、体調管理の向上につながります。

悪習慣３：カフェインやアルコールの摂取

カフェインと睡眠の質の関係

カフェインには中枢神経を刺激し、覚醒状態を維持させる効果がありますが、これが睡眠の質に悪影響を及ぼします。特に就寝数時間前の摂取は眠りにくさを引き起こす原因となります。

アルコールがもたらす睡眠への影響

アルコールを飲むと一時的に眠りを誘いますが、実際には眠りの質を低下させることが知られています。アルコールはREM睡眠を削減し、中途覚醒を引き起こすことが多いので、特に就寝前の飲酒には注意が必要です。

適切な摂取時間と方法

カフェインやアルコールの摂取は、少なくとも就寝の5～6時間前には控えることが望ましいです。日中や夕方初めの時間帯に摂ることで睡眠の質への影響を減らす工夫が求められます。また、カフェインのないハーブティーや温かい牛乳など、リラックス効果のある飲み物に置き換えるのも有効です。

悪習慣４：スマートフォンやパソコンの過度な使用

夜間のブルーライトと睡眠障害

夜遅くまでスマートフォンやパソコンの画面に触れていると、ブルーライトの影響でメラトニンの分泌が抑制され、就寝時の眠りが浅くなるなどの睡眠障害を引き起こします。メラトニンは睡眠を誘うホルモンであり、その分泌が滞ると体内時計が乱れ易くなります。

スクリーンタイムの削減方法

スクリーンタイムを減らす最も効果的な方法は、デバイスを寝室から遠ざけ、睡眠前の一定時間、電子機器を使用しない「ノースクリーンタイム」を設けることです。また、就寝前にゆったりとした読書をしたり、リラクゼーションのための音楽を聞いたりするなど、非デジタルなリラックス方法を取り入れると良いでしょう。

睡眠前のデジタルデトックス

寝る前のデジタルデトックスは、睡眠の質を向上させるうえで重要です。心地よい眠りにつくために、夕食後はスマホやテレビ、パソコンなどを極力使わず、軽いストレッチや瞑想、入浴などのリラックスを促進する活動に時間を使いましょう。

悪習慣５：ストレスとマインドの問題

ストレスが睡眠に与える悪影響

ストレスは睡眠の敵です。心配事や不安が頭から離れないと、入眠困難や中途覚醒の原因となり、眠りが浅い状態が続きます。

ストレス管理と睡眠の質

ストレスを管理することは睡眠の質を高めるために重要です。ストレスを感じたときには、日記をつけたり、友人と話すなどして感情を吐き出し、リフレッシュすることが推奨されます。

リラクゼーション技術の睡眠へのプラス効果

リラクゼーション技術を身につけることも効果的です。深呼吸やヨガ、瞑想などはストレスを軽減し、心身を落ち着かせるのに役立ちます。リラックスすることで、心地良い眠りにつきやすくなります。

悪習慣６：運動不足

定期的な運動と睡眠への良い影響

定期的な運動は、睡眠の質を改善することで知られています。運動によって心身ともに疲労感が生じることで、睡眠の深さが増し、目覚めもすっきりします。

運動とストレス解消

身体を動かすことによりストレスホルモンが減少し、心身がリラックスする効果があります。ストレスが軽減されると、不安や抑うつが減少し、それが質の良い睡眠をもたらします。

適切な運動時間とその取り入れ方

運動は午後早い時間帯に行うと、夜の睡眠への影響を最小限に抑えることができます。ただし運動は過度になりすぎると、逆に興奮状態となり、眠りにつきにくくなることもありえますので、軽めの有酸素運動を30分程度実施するなど、適度な運動が推奨されます。

悪習慣７：騒音や明るい光、不快な温度といった環境

騒音や明るい光などの外部環境は睡眠を阻害する要因であり、睡眠の質を下げる原因となります。街の喧騒、交通音、隣人の騒ぎ声は夜間の睡眠中断に繋がり、結果として睡眠は断片化し、翌日の疲労や集中力の低下を招きます。さらに、部屋が明るすぎると、人体の生体リズムが乱され、質の高い睡眠を取ることが困難になりがちです。

騒音は睡眠中の目覚めを引き起こし、その結果、睡眠の断片化が生じる

騒音は睡眠を浅くし、何度も目を覚ましてしまうことで睡眠サイクルの乱れを招きます。深いレム睡眠やノンレム睡眠に至らず、体の疲れが取れにくくなることは日常生活にも影響を及ぼします。このように、寝つきが悪い、中途覚醒を繰り返す、早朝覚醒など、睡眠の質の低下は健康に悪影響を与えることが知られています。

寝室が暑すぎるか寒すぎると、身体が快適な睡眠温度を維持できず、睡眠の質が損なわれる

睡眠中の体温管理は、快適で健康的な睡眠環境を作る上で重要です。理想的な寝室の温度は一般的に約16～18度と言われており、これが一晩中維持されることが求められます。温度がこの範囲を逸脱すると、深い眠りにつくことが困難になり、結果として疲労感や集中力の低下につながることがあります。

特に暑い夜には、体は汗をかきやすく、寝苦しさから頻繁に目覚める可能性が高まります。こうした場合、エアコンの活用が効果的です。エアコンは設定温度に応じて、寝室の環境を快適な範囲内に保つことが可能です。

寒い夜の場合、冷えからくる不快感を避けるためにも室温の調節が必要です。しかし、エアコンによる乾燥は睡眠に悪影響を及ぼすことがあるため、加湿器を併用することで空気の乾燥を防ぎつつ、適切な湿度を保つことが推奨されます。これにより、寝室の温度と湿度の双方が適正なバランスで維持され、睡眠の質向上が図られるでしょう。

体感温度には個人差があるため、それぞれの快適な眠りに最適な環境を見つけることが大切です。適度な温度管理にはエアコンの設定を見直し、加湿器での湿度調整を行うことで、睡眠の質の低下を防ぎ、健康的な毎日の生活をサポートします。

適切な寝具と室温の調整により、快適な睡眠環境を作ることが重要で、これにより深い睡眠を得ることができる

適切な寝具と室温の調整が快適な睡眠環境を作るカギです。高品質のマットレスや枕は体を適切に支え、痛みのない快適な睡眠を提供します。室温はエアコンの使用をうまく活用し、夏場は涼しく、冬場は暖かい環境を保つことが勧められます。体感温度に合わせた温度設定によって、寝苦しさを減らし、体をリラックスさせることができます。エアコンのタイマー機能や、睡眠専用の設定モードを利用すれば、夜通し快適な温度で睡眠を取ることが容易になります。睡眠環境の最適化に向けた意識的な取り組みは、深い睡眠を実現し、生活の質の向上へと繋がるでしょう。

悪習慣８：寝る直前に大量の食事

睡眠は一日の疲れを癒す重要な活動です。しかし、その睡眠の質を下げる要因の一つに、就寝前の食事が挙げられます。

とくに、夕食後すぐにベッドに入ると、体内での消化活動が活性化し、体温が上昇するために深い睡眠に入りにくくなる傾向があります。

寝る前に食事をすることで消化活動が活発になり、睡眠を妨げる

消化するためにはエネルギーが必要で、このプロセスが睡眠中も続いていると、本来リラックスすべき筋肉が働き続け、脳も休まることができません。

心地よい眠りのためには、就寝の2〜3時間前には食事を終え、消化に十分な時間を与えることが勧められます。

重いデザートやスナックを夜遅くに食べる習慣

また、糖質や脂質が豊富なデザートやスナックを夜遅くに摂ることは避けるべきです。

これらの食べ物は、血糖値の急激な上昇を招きやすく、不規則な睡眠リズムや体重増加のリスクを高めます。

就寝前に多量の水分を摂取し、夜間のトイレの回数を増やす

夜間に頻繁に目が覚める原因の一つに、就寝前の過剰な水分摂取があります。

寝る前の水分制限はトイレへの起床を減らし、連続した睡眠を促進します。睡眠前の飲酒は特に避けるべきで、アルコールは尿の生成を増やし、睡眠リズムを狂わせる効果があります。

健康的な生活リズムをキープし、クオリティの高い睡眠を得るために、就寝前の食事や水分摂取は計画的に行いましょう。睡眠前の数時間は消化に負担をかけないような軽食にとどめ、リラックスした状態で快適な眠りにつけるよう工夫が求められます。

睡眠悪習慣の改善まとめ

睡眠の質を高めるには、日々の悪習慣に気を付けることが肝要です。最低でも7時間の睡眠時間は確保し、睡眠スケジュールを規則正しくすることは、生体リズムを整え、心身の健康維持に寄与します。カフェインやアルコールの適切な摂取、スマートフォンやパソコン使用のセルフコントロールも無視できません。また、ストレス管理やリラクゼーション技術の習得は、心地良い睡眠へと導く鍵となります。適度な運動は体の緊張をほぐし、睡眠の質を向上させる一方で、寝室内の環境整備は、快適な睡眠環境を作り出す上で必要不可欠です。さらに、就寝前の食事は消化のために体を活発にさせるため、睡眠前の数時間は食べ物の摂取を控えることが推奨されます。これらの改善点に注意し、実践することで、睡眠の質は劇的に向上するでしょう。